Afvallen zonder honger – Insuline, afvallen en koolhydraten

Als NLP & Hypnose Coach houdt ik me voornamelijk bezig met psychologische thema’s. Zie bijvoorbeeld de online hypnose voor afvallen, waarin het helemaal om de juiste mindset gaat om af te vallen.

Helaas falen de meeste pogingen om af te vallen. De wilskracht is op een gegeven moment op en we vervallen weer in oude patronen. Vaak zitten we in korte tijd weer op ons oude gewicht, soms met een kilootje extra.

De meeste goede voornemens falen omdat ons bewuste denken er een andere agenda op nahoudt dan ons onderbewustzijn. Je bewuste denken wil dat overgewicht zo snel mogelijk kwijt, terwijl je onderbewustzijn helemaal geen zin heeft om te veranderen. Dan proberen we het met wilskracht. Tot deze op is……

 

Artikel luisteren:

Om blijvend en op een natuurlijke manier af te vallen is het dus noodzakelijk dat ook je onderbewustzijn betrokken wordt, zodat het vóór je gaat werken, in plaats van tegen je.

Maar ook al is lichaamsgewicht iets wat voor een groot gedeelte psychisch gestuurd wordt, kunnen we natuurlijk niet ontkennen dat levensstijl en je manier van eten een grote invloed heeft op je lichaam.

In dit artikel vind je informatie over afvallen en de rol die koolhydraten en het hormoon insuline daarbij spelen. Kennis van de werking van insuline kan je helpen veel makkelijker en sneller af te vallen.

Veel diëten zijn gebaseerd op het verminderen van de calorie-inname. Het probleem van deze diëten is dat je regelmatig last kunt hebben van honger. Echter, je hoeft geen honger te lijden als je wilt afvallen als je weet hoe insuline werkt.

Macronutriënten

In onze voeding zitten verschillende voedingsstoffen, de zogenaamde nutriënten. Met micronutriënten hebben we het over stoffen waarvan we maar hele kleine hoeveelheden nodig hebben.

Voorbeelden daarvan zijn vitaminen en mineralen. Daarnaast zijn er macronutriënten. Deze zijn onderverdeeld in koolhydraten, eiwitten (Proteïnen) en vetten. Deze voedingsstoffen zijn de energieleveranciers en bouwstoffen voor ons lichaam.

Eiwitten gebruikt het lichaam voornamelijk voor het bouwen en repareren van lichaamscellen. Dit maakt eiwitten absoluut noodzakelijk om te overleven. Vetten en koolhydraten zijn onze energieleveranciers.

Wat gebeurt er met koolhydraten in je lichaam

Als we koolhydraten eten worden deze opgenomen in het bloed in de vorm van glucose. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel. Het is essentieel dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde marges blijft. Wordt deze te laag (hypoglykemie) heb je te weinig energie om te functioneren en zal je een keer “omvallen”. Is deze te hoog (hyperglykemie) kan dit ook levensgevaarlijk zijn.

Het lichaam reguleert de bloedsuikerspiegel o.a. met behulp van het hormoon insuline. Als de bloedsuikerspiegel stijgt door het eten of drinken van koolhydraten brengt het lichaam insuline vanuit de alvleesklier in de bloedbaan. Deze insuline transporteert de glucose die niet direct gebruikt kan worden uit het bloed naar locaties waar deze kan worden opgeslagen.

Er zijn drie locaties waar glucose opgeslagen kan worden:

1. Opslag in je spieren in de vorm van glycogeen. Deze opgeslagen brandstof is te gebruiken door de spieren, met name voor intense activiteit.
2. Opslag in de lever in de vorm van glycogeen. Deze opgeslagen brandstof wordt gebruikt om de algehele bloedsuikerspiegel te reguleren en de hersenen van energie te voorzien.
3. Opslag in het vetweefsel in de vorm van lichaamsvet. Deze opgeslagen brandstof kan worden gebruikt door het hele lichaam wanneer dat nodig is en wanneer het insuline-niveau in de bloedbaan dat toelaat.

Insuline

Insuline is een hormoon wat je lichaam aanmaakt en het heeft twee belangrijke functies:

1. Het op peil houden van je bloedsuikerspiegel
2. Het transporteren van koolhydraten en eiwitten naar je lichaamscellen

Insuline in je bloedbaan heeft echter wel een belangrijke bijkomstigheid:

Als er insuline in je bloed zit, kan het lichaam geen vet verbranden!

En dat is ook logisch. De insuline is er om een overschot aan energie in de bloedbaan weg te werken. Het dus niet handig om op dat moment nog meer energie uit je vetcellen in je bloedbaan te pompen.

De regel is dus heel erg simpel:

• Insuline in de bloedbaan = GEEN VETVERBRANDING
• Geen insuline in de bloedbaan = WEL VETVERBRANDING

Vet is een brandstof. En ook nog eens een behoorlijk goede. Het vet wat je eet kan je verbranden. En het vet wat je in je lichaam hebt opgeslagen kun je natuurlijk ook verbranden. Sterker nog, dat is de enige manier om er vanaf te komen zonder plastische chirurgie.

Onze vetcellen hebben ook een belangrijke functie. Ze voorzien ons lichaam van energie als er geen of weinig voeding is. En wij hebben een constante stroom aan energie nodig, hoofdzakelijk omdat we die grote hersenen in onze bovenkamer hebben. Onze hersenen verbruiken ca. 20% van ons totale energieverbruik.

Als je succesvol en liefst snel wilt afvallen is het dus zaak dat je het lichaam de gelegenheid geeft om daadwerkelijk vet te kunnen verbranden = geen/weinig insuline in je bloed.

Weinig insuline in je bloed hebben overkomt je al regelmatig. Bijvoorbeeld als je slaapt. Na je laatste maaltijd heeft het lichaam 1 à 2 uurtjes nodig om de koolhydraten op te ruimen. Maar aangezien je daarna enkele uren niet eet, zal het dus ook weer energie uit je vetreserves halen. En dan wordt er ook weer vet verbrand.

Afvallen door slim eten

Onder het kopje “macronutriënten” las je zojuist dat het lichaam de koolhydraten op drie verschillende plekken opslaat: De spiermassa, de lever en de vetcellen.

Het is niet levensnoodzakelijk om koolhydraten in je spiermassa op te slaan, maar het is wel een goed iets. Deze koolhydraten zijn een snelle brandstof bij intense fysieke activiteit. En vroeger als holbewoners waren we daardoor in staat om met een beer te vechten, of heel hard weg te rennen. 🙂

De opslag van koolhydraten in de lever is een goed iets. Dit is de voorraad energie die er voor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Echter, op de derde categorie, de omzetting van koolhydraten in vet voor opslag in je vetcellen, zit je waarschijnlijk niet te wachten. 🙂

Om dus efficiënt af te vallen, wil je dus niet meer koolhydraten eten dan je echt nodig hebt. Want meer koolhydraten eten dan je nodig hebt zorgt voor opslag in je vetcellen door het hormoon insuline.

Het lichaam reageert anders op eiwitten en vetten dan op koolhydraten. Eiwitten zorgen voor een insulinerespons, echter deze is lang niet zo groot als bij koolhydraten. De voedingsstof die je geen insulinerespons geeft is vet, en vet is daardoor een ideaal voedingsmiddel. Het geeft je energie, en ondertussen blijven de deuren van je vetcellen open, zodat je lichaam wanneer het maar wil ook lichaamsvet kan verbranden.

Voor veel mensen zit de truc van het afvallen zonder honger hem dus in de verdeling van deze macronutriënten. En als je deze aanpast en je houdt je inname van koolhydraten laag, ben je in principe in staat om bijna 24 uur per dag vet te verbranden, terwijl je gewoon eet wanneer je honger hebt, zonder calorieën te tellen of kleinere porties te eten. En dan word je wat wij graag een “Fat Burning Machine” noemen.

Koolhydraatarm eten in de praktijk

Om langdurig en zonder honger af te vallen hoef je dus niet minder te eten en honger te lijden. Maar als je efficiënt vet wilt verbranden, zul je je insulinepeil laag moeten houden. Hoe doe je dat? Het simpele antwoord is: Meer vet en minder koolhydraten eten.

Grote hoeveelheden koolhydraten vind je in:

• Alle graanproducten: brood, pasta en muesli
• Gefabriceerde voedingsmiddelen. Kijk eens op het etiket van de producten die je doorgaans eet en onderzoek eens hoeveel koolhydraten er in deze producten zitten. Als er meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram in het product zit, is het een “insulinebom.”
• Suikers: dat geldt voor riet- en kristalsuiker en andere zoetigheid in snoepgoed, maar ook sommige fruitsoorten zitten bomvol suiker en werken dus insuline verhogend
• Aardappelen en rijst
• Frisdranken, fruitdranken, likeur, cocktails
• Koekjes, cake en taart

Wat je zonder “insuline-zorgen” kunt eten:

• Groente en salades
• Vlees en vis (Vooral de vettere vlees- en vissoorten)
• Noten en zaden
• Vetten: olijfolie, kokosvet, echte boter
• Zuivel: Kaas, melk, yoghurt, kwark (op voorwaarde dat je niet lactose intolerant bent natuurlijk) (Neem altijd de vette variant!)
• Alcohol: Droge witte of rode wijn, whisky en wodka. Zolang er maar geen suiker in zit! (pure alcohol bevat weliswaar calorieën, maar geeft geen insulinerespons!)

Vetfobie

Koolhydraatarm eten is in de praktijk helemaal niet zo moeilijk. Je zal misschien wel een aantal ingesleten dogma’s moeten veranderen.

We zijn jarenlang gedrild om vooral koolhydraten en zo min mogelijk vet te eten. Veel mensen hebben een soort “vetfobie” opgebouwd.

Echter, het gevaar van vet is helemaal niet zo’n wetenschappelijk feit als in de afgelopen 40 jaar is verkondigd.

Er worden steeds meer onderzoeken gedaan die het tegenovergestelde suggereren. Daarnaast zijn mensen de afgelopen 40 jaar alleen maar dikker geworden, zijn er meer diabetici en komen hart- en vaatziekten regelmatiger voor dan vroeger. En dat allemaal sinds we minder vet en meer koolhydraten zijn gaan eten!

Koolhydraatarm eten bestaat al lang, maar nu komen er ook in Nederland steeds meer artikelen over koolhydraatarm eten en de voordelen daarvan. Zelfs de Hartstichting begint al open te staan voor het afbreken van eerdere standpunten: Zie link.

Daarnaast zijn voedingsonderzoeken nogal lastig uit te voeren. Er zijn te veel variabelen waar rekening mee moet worden gehouden. En sinds je mensen niet kunt opsluiten en voeren, is je onderzoek nooit goed gecontroleerd.

Voor wie wil weten hoe onze voedingsrichtlijnen tot stand zijn gekomen en hoe ook wetenschappelijke, politieke, financiële en ideologische invloeden hebben bepaald wat wij “zouden moeten eten”, kan ik het boek “Why we get Fat” van Gary Taubes van harte aanraden.

Dit boek gaat in detail in op de gehele geschiedenis van modern voedingsonderzoek, hoe deze zijn uitgevoerd, hoe de conclusies zijn getrokken, welke voor- en tegenstanders er waren en hoe onze voedingsnormen zijn ontstaan. Ik kan je nu al verklappen dat dat proces niet zo glashelder is verlopen dan het in de media wordt neergezet en de praktijken die hebben plaatsgevonden zijn ook niet helemaal “fris”.

Koken

De makkelijkste manier om over te stappen naar minder koolhydraten eten is door simpelweg hier en daar wat koolhydraten weg te laten. Hier een paar suggesties:

• Pasta: Maak een lasagne, maar in plaats van lasagnebladen gebruik je dun gesneden courgette. Of maak een soort spaghetti door courgette te snijden met een spiraalsnijder.
• Rijstgerechten: Laat de rijst weg en kook iets meer vlees en groente. Eet er een lekkere salade bij.
• Aardappelen, vlees en groente: Laat de aardappelen weg (of verminder drastisch) en maak daarvoor meer groente en vlees. Wees vooral ook niet zuinig met de boter/jus.
• Kleine gerechten: Mozzarella met tomaat en olijfolie, omelet met tomaat en champions (zonder brood).
• Een tussendoortje of late trek: Eet een handje noten of een stuk kaas of worst.

Koolhydraatarm en sport

Ook al is beweging gezond, om af te vallen met een koolhydraatarme eetstijl hoef je niet te sporten. Sporten moet je naar mijn mening doen omdat je het leuk vindt, omdat je spiermassa en kracht wilt opbouwen en om soepel en actief te blijven. Ben je wel een redelijk fanatieke sporter, vind je het misschien prettig om gericht meer koolhydraten te eten, bijvoorbeeld direct voor of na een trainingssessie.

Als je overstapt op een koolhydraatarme eetstijl schakelt je lichaam na een gewenningsfase over op voornamelijk vet verbranden en je kunt daar prima op functioneren. Voor de meeste activiteiten is vet een fantastische brandstof. Misschien is het wel even wennen omdat het lichaam moet omschakelen. Ik had de eerste 3 dagen een beetje hoofdpijn en was wat licht in mijn hoofd. Na 3 dagen was mijn vetverbranding al redelijk op snelheid en had ik nergens meer last van.

Een goed voorbeeld van mensen die extreem koolhydraatarm eten is de Masai, een nomadisch volk uit Kenia en Tanzania. Deze mensen leven voornamelijk op vette melk en vlees. Ze eten nauwelijks groente of fruit. Toch zijn ze slank, gespierd en gezond, hebben nauwelijks last van tandbederf en ook hart- en vaatziekten komen zelden voor. Toch draaien ze hun hand er niet voor om om even 40 kilometer te voet af te leggen.

Tot slot

Dit is in een notendop hoe insuline werkt en welke invloed dat heeft op je vetverbranding. Natuurlijk is dit niet de enige manier om slank te worden of te blijven, maar wel een manier die succesvol is gebleken bij heel veel mensen. Bij alle diëten moet er vet verbrand worden en insuline speelt dus bij elk dieet een belangrijke rol.

Ik heb de afgelopen jaren met uiteenlopende manieren van eten geëxperimenteerd. Naast het standaard dieet wat ons zoal wordt voorgeschreven heb ik anderhalf jaar vegetarisch gegeten, een jaar veganistisch en een half jaar “extreem” koolhydraatarm (minder dan 30 gram koolhydraten per dag) en gematigd koolhydraatarm (ca. 60-100 gram koolhydraten per dag).

De hoeveelheid koolhydraten die voor jou ideaal is en waar jij je goed bij voelt is natuurlijk persoonlijk en heeft te maken met je genen, je lichaamsbouw, je leeftijd, je mate van activiteit en natuurlijk wat voor eten je lekker vindt. Daarnaast zijn er nog omgevingsfactoren die wellicht meespelen in jouw keuze van eetstijl.

Als je interesse hebt om een koolhydraatarme eetstijl op te pakken is het aan te raden om je erg goed in te lezen. Google “koolhydraatarm” en je zult een hoop resultaten vinden. Hieronder staan een aantal websites die ik persoonlijk goed ken en die mij veel hebben opgeleverd. Deze zijn weliswaar allemaal in het Engels.

Heb je een erg groot overgewicht, ben je diabeticus of gebruik je medicijnen is het wijs om je te laten begeleiden door een arts of diëtist die verstand heeft van koolhydraatarme eetstijlen.

Websites over koolhydraatarm eten:

Diet Doctor (Engels)

Marks daily Apple (Engels)

Art and science of low carb (Engels)

Boeken:

• Boek: Why We Get Fat: And What to Do About It  (Gary Taubes, ISBN: 978-0307474254)
• Boek: Good calories, Bad calories (Gary Taubes ISBN: 978-1400033461)